การนอนหลับอย่างมีความสุข

27 พ.ย. 2558 15:56 น. | เปิดอ่าน 407 | ความคิดเห็น 0

 

- นอนไม่หลับ ไม่ใช่โรคเหมือนอย่างโรคอหิวาต์ โรคข้ออักเสบ โรคจิต หรือโรคซึมเศร้า แต่เป็นสิ่งที่เราเรียกว่า “กลุ่มอาการ” มากกว่า ซึ่งกลุ่มอาการนอนไม่หลับนี้อาจพบได้ในโรคต่าง ๆ หลายต่อหลายโรค ความเข้าใจผิดวันนี้ทำให้การนอนไม่หลับได้รับการแก้ไขหรือรักษาไม่ถูกต้อง  เพราะถ้าเป็นโรคก็ต้องใช้ยาไม่ถูกต้อง เพราะถ้าเป็นโรคก็ต้องใช้ยาที่จำเพาะในการรักษา จึงมีการใช้ยานอนหลับกันอย่างแพร่หลายเกินความ จำเป็นกันเป็นส่วนมาก ที่จริงแล้ว น่าจะรักษาโรคที่เป็นต้นเหตุของอาการนอนไม่หลับจะถูกต้องกว่า

 

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ

  • การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยมาก ไม่เฉพาะในโรคต่าง ๆ ซึ่งจะได้กล่าวต่อไป แม้แต่ในคนปกติที่ไม่ได้เป็นโรคอะไร ก็คงจะต้องมีบางเวลาในชีวิตที่มีอาการนอนไม่หลับ มากบ้าง น้อยบ้าง กันทุก ๆ คน 
  • การนอนไม่หลับทำให้เราเดือดร้อนได้พอสมควรทีเดียวทำให้สมาธิเราลดลง ความจำเลวลง  หรืออาจเกิดอุบัติเหตุได้ อย่างน้อยที่สุดก็ทำให้ความสุขในชีวิตลดลง 
  • เราจึงควรมาทำความรู้จักกับการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น จะได้มีวิธีที่ถูกต้องในการแก้ไขชีวิตจะได้มีความทุกข์ลดลง บางคนอาจให้คำนิยาม หรือคำจำกัดความของการนอนไม่หลับต่าง ๆ นา ๆ แล้ว แต่ว่าใครจะเชื่ออย่างไร 
  • บางคนอาจบอกว่าการนอนไม่หลับ คือ การตาสว่าง ตื่นทั้งคืน บางคนก็อาจบอกว่า ถ้านอนหลับได้น้อยกว่าเท่านั้น ๆ ชั่วโมง ก็ถือว่านอนไม่หลับแล้ว เป็นต้น จึงทำให้ค่อนข้างสับสน เพราะบางคนก็ต้องการนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมง บางคนต้องการ 10 ชั่วโมง หลายคนเพียง 7 ชั่วโมงก็พอเพียง บางรายแค่ 4 – 5 ชั่วโมง ก็ถือว่าปกติแล้ว 
  • จริง ๆ แล้วคนเราต้องการนอนหลับในปริมาณไม่เท่ากัน ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่างเช่น อายุ สภาพจิตใจ ลักษณะของงานที่ทำสุขภาพร่างกาย เป็นต้น 
  • แม้แต่ในแต่ละวัน เราก็ต้องการปริมาณการนอนหลับไม่เท่ากัน  ดังนั้นจึงมีผู้ให้คำนิยามที่เป็นกลาง ๆ ไว้ว่า การนอนไม่หลับ หมายถึง “ความรู้สึกที่ว่านอนหลับ   ไม่เพียงพอที่จะทำให้รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาแล้ว”   
  • ดังนั้น ไม่ว่าจะนอนได้มากน้อยแค่ใด ถ้าตื่นขึ้นมาแล้วไม่รู้สึกว่าได้พักผ่อนเพียงพอ ไม่สดชื่นตอนตื่น ก็ถือว่าเป็นการนอนไม่หลับได้ทั้งนั้น 
  • การนอนไม่หลับมีหลายลักษณะ ตั้งแต่ไม่หลับเลยทั้งคืน เข้านอนแล้วก็หลับยาก แต่ถ้าหลับแล้วหลับได้ตลอด จนถึงนอนหลับตอนช่วงแรกแต่ตื่นกลางดึกแล้วทีนี้ทำยังไงก็ไม่สามารถจะหลับได้อีก หรือตื่นเร็วเกินไปมาก 
  • บางคนนอนไม่หลับเป็นการชั่วครั้งชั่วคราวช่วงสั้น ๆ เพราะมีเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ พอเหตุหมดไปก็นอนหลับได้ดังเดิม 
  • บ้างก็มีอาการดังกล่าวซ้ำกันหลาย ๆ ครั้งบ่อย ๆ บางคนก็มีอาการนอนไม่หลับ แบบเรื้อรังเป็นแรมเดือน หรือแรมปี ต้องพึ่งยานอนหลับกันแทบจะถาวรไปเลย

 

ปัจจัยที่มีผลต่อการนอน

- ปัจจัยที่มีผลต่อการนอนหลับของคนเรานั้นมีหลายอย่าง เช่น 

  • อายุ ยิ่งอายุน้อย  เรายิ่งนอนหลับมาก  ยิ่งอายุมากก็ยิ่งหลับน้อย 
  • แสงสว่างก็มีผลทำให้เราตื่น ส่วนความมืดทำให้เราง่วงและหลับ  
  • โรคทางกาย  และโรคทางจิตใจ  มีผลทำให้หลับมาก  หรือหลับน้อยได้  
  • ยาบางอย่างทำให้ง่วงหลับ  ยาบางอย่างทำให้นอนไม่หลับ  ยาขับปัสสาวะทำให้ปัสสาวบ่อย 
  • เหล้าทำให้หลับง่ายขึ้น   แต่ตื่นกลางดึก     
  • กาแฟทำให้นอนไม่หลับ  

​- นอกจากนั้นร่างกายเรายังมีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง ที่ช่วยให้เรานอนหลับเป็นเวลา ตื่นเป็นเวลา สิ่งนี้ คือ CIRCADIAN RHYTHM  ซึ่งเป็นเหมือนนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งกำหนดให้เราหลับและตื่นเป็นเวลาในรอบ 24 ชั่วโมง เห็นได้ง่าย ๆ เวลาที่เราเดินทางไกล ๆ ข้ามประเทศหรือข้ามทวีป ซึ่งมีเวลาที่ผิดจากเวลาบ้านเราหลาย ๆ ชั่วโมง จะทำให้เรานอนหลับและตื่นผิดเวลาได้ เนื่องจาก CIRCADIAN RHYTHM ของเรายังทำงานตามเวลาเดิมของเราอยู่ 

 

โรคเกี่ยวกับการนอน

มีโรคเกี่ยวกับการนอนหลับอยู่หลายโรคที่เราควรจะรู้จัก โรคทางสมองหลายโรคทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ เช่นเดียวกับโรคทางกายอื่น ๆ เช่น  โรคต่อมไทรอยด์  โรคข้ออักเสบ  โรคที่ทำให้มีความเจ็บปวด โรคปอด โรคหัวใจ โรคกระเพาะอาหาร โรคลมชัก เป็นต้น ผู้ที่มีปัญหาในการนอนจึงควรได้รับการตรวจร่างการเพื่อค้นหาโรคที่อาจเป็นสาเหตุได้    โรคทางจิตใจเกือบทุกโรค   ทำให้มีปัญหาในการนอนหลับ ที่สำคัญคือ โรคจิตชนิดต่าง ๆ โรคประสาท โรคซึมเศร้า ซึ่งต้องการการรักษาที่จำเพาะ

นอกนั้นมีโรคอื่น ๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง เช่น โรคหายใจไม่ออกในขณะนอนหลับ (SLEEP APNOEA) ซึ่งพบได้บ่อยในคนสูงอายุทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่มาง่วงมากตอนกลางวัน   โรคขากกระตุกในขณะนอนหลับ (RESTLESS LEG SYNDROME) ทำให้อยู่นิ่งไม่ได้   ขาต้องกระตุกอยู่เรื่อย ๆ ต้องลุกขึ้นเดิน พบบ่อยในผู้สูงอายุ โรคฝันร้าย (NIGHT TERROR) ซึ่งมักพบในเด็ก ๆ ตื่นขึ้นมากลางดึก ร้องไห้ เสียงดัง ปลอบก็ไม่หยุด จนกว่าจะกลับไปนอนต่อ

 

แนวทางการแก้ไข

1. หาสาเหตุ

  • แนวทางแก้ไขความเครียด ความกังวล ควรพยายามแก้ที่สาเหตุ
  • โรคทางกาย ควรได้รับการรักษา  แก้ไข โดยเฉพาะความเจ็บปวด
  • โรคทางจิต ควรได้รับการแก้ไขรักษา
  • เหล้า ยา ควรละเว้น

2. งดเว้น

  • การใช้ยานอนหลับโดยไม่มีความจำเป็นจริง ๆ ส่วนมากแล้วอาการนอนไม่หลับจะเกิดขึ้น ชั่วคราวตามสาเหตุ ถ้าแก้ไขสาเหตุ หรือสาเหตุหมดไป เราก็จะนอนหลับได้ตามเดิม ถ้าจำเป็นจะต้องใช้ยาชั่วคราว อาจลองใช้ประเภทยาที่ทำให้ง่วงนอนที่เราสามารถหาซื้อได้ทั่ว ๆ ไป เช่น ยาแก้แพ้ (ANTIHISTAMINE) เป็นต้น

3. กรณีนอนไม่หลับไม่รุนแรง

  • ในกรณีที่อาการนอนไม่หลับรุนแรง หรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ และอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ และอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ ไม่ควรซื้อยานอนหลับมากินเอง

4. แก้ไขโดยไม่ใช้ยา

  • ตื่นหรือลุกขึ้นให้เป็นเวลา แม้ว่าจะนอนไม่หลับ จำไว้ว่าเราฝืนให้ตัวเองตื่นได้ แต่จะบังคับหรือฝืนให้หลับไม่ได้
  • เข้านอนให้เป็นเวลาไม่ว่าจะหลับหรือไม่
  • อย่าบังคับให้ตนเองให้หลับ เพราะเป็นไปไม่ได้ ควรปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เราอาจช่วยได้โดยทำใจให้สบายผ่อนคลายตัวเองถือเสียว่าถึงนอนไม่หลับ การนอนพักเฉย ๆ ก็ได้พักผ่อนพอสมควรแล้ว
  • อย่าคาดหมายว่าจะไม่หลับเหมือนคืนก่อน ๆ เพราะจะเกิดความกังวล ซึ่งจะทำให้ไม่สามารถหลับได้จริง ๆ ตามที่คาดหมายเอาไว้
  • ตื่นมาแล้วให้อยู่ในที่มีแสงสว่างจะได้ไม่ง่วง
  • อย่างนอนงีบตอนกลางวัน ไม่ว่าจะง่วงเพียงใด จำไว้ว่าเราฝืนได้
  • อย่ากินสิ่งที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม ยา เหล้า ฯลฯ 
  • ออกกำลังกายพอสมควร ให้ร่างกายฟิตอยู่เสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายตอนค่ำก่อนจะเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าอารมณ์ก่อนเข้านอน  เช่น  ภาพยนตร์  โทรทัศน์  หนังสือ  ที่มีเรื่องเร้าใจมาก ๆ 
  • ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรใช้เป็นที่ทำงาน การฝีมือ ดูโทรทัศน์ คุยกัน ฯลฯ ถ้าจะทำอย่างอื่นกรุณาทำนอกเตียงนอน  ถ้าจะให้ดีนอกห้องนอนเลย กลับมาในห้องนอนหรือ เตียงนอนเมื่ออยากนอนเท่านั้น
  • อย่างดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มก่อนนอนมากนัก เพราะจะทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อย ๆ 
  • ความสามารถในการผ่อนคลายความตึงเครียดของตัวเอง โดยการเรียนรู้วิธีทำ RELAXATION หรือการนั่งสมาธิจะสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • การจัดห้องนอนและบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมก็จะช่วยได้มาก เช่น อุณหภูมิห้องที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป  ที่นอนไม่นุ่ม  ไม่แข็งเกินไป  หมอนหนุนไม่สูงมากไม่ต่ำมาก ไม่มีเสียงรบกวน   แต่เสียงพัดลมหรือเสียงเครื่องปรับอากาศเบา ๆ   อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ห้องนอนไม่สว่างเกินไป ท่านอนที่ดีคือ ท่านอนหงายและงอเข้าข้างหนึ่ง
  • คืนแรก ๆ ยังนอนหลับไม่ดีหรือไม่หลับ ยังไม่ต้องตกใจ รีบร้อนไปหายานอนหลับมากิน 

 

​- ตื่นให้เป็นเวลา   ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่าง ๆ   ข้างต้นแล้วนอนคืนต่อไปให้ตรงเวลา หลับหรือไม่หลับก็นอนพักผ่อนเฉย ๆ  ถ้าคืนนี้ยังหลับไม่ดี  คืนต่อไปร่างกายและจิตใจคงจะพร้อมที่จะหลับได้ง่ายขึ้นดีขึ้นเองอยู่แล้ว   ขอให้มีความอดทน   ทำใจให้สบาย  ท่านอาจจะหลับไปโดยไม่รู้ตัวคืนนี้ก็ได้

 


ขอขอบคุณ

รศ.ดร.สุชีรา  ภัทรายุตวรรตน์

ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ 

Faculty of Medicine Siriraj Hospital

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

ข้อความหรือรูปภาพที่ปรากฏอยู่นี้ เกิดจากการแสดงความคิดเห็นและถูกส่งขึ้นกระดานข่าวโดยอัตโนมัติจากบุคคลทั่วไป ซึ่ง STARCLIPNEWS.com มิได้มีส่วนร่วมรู้เห็น ตรวจสอบ หรือพิสูจน์ข้อเท็จจริงใดๆ ทั้งสิ้น หากท่านพบเห็นข้อความ หรือรูปภาพในกระทู้ที่ไม่เหมาะสม กรุณาแจ้งทีมงานเพื่อทราบในการดำเนินการต่อไป